外食費の平均は月14,446円(2人以上世帯)・単身1.2万円【家計調査2025】｜頻度別の食費早見表と年18万円節約術
外食費（外食代）の平均は2人以上世帯で月14,446円・食費の16%（総務省家計調査2025年）、単身世帯は月12,242円・食費の25%、世帯主29歳以下は月18,109円で食費の29%。世帯人数別・年代別の外食費早見表と、頻度別（週1〜毎日）の月間食費シミュレーションを掲載。ディナー外食を週2→週1に減らすだけで月1.5万円・年18万円の節約に。自炊との1食あたり3〜5倍のコスト差も解説します。
外食費の平均は2人以上世帯で月14,446円（食費89,754円の16.1%）、単身世帯で月12,242円（食費の24.8%）、世帯主が29歳以下の世帯では月18,109円で食費の29.4%を占めます（総務省「家計調査」2025年・年平均月額）。外食と自炊の1食あたりコスト差は3〜5倍で、ディナー外食を週2回→週1回に減らすだけで月15,000円・年間18万円の節約に。この記事では外食の頻度別の月間食費を早見表で比較します。
外食費の平均は月いくら？家計調査2025年の実数
「今日は疲れたから外食にしよう」「ランチは外で済ませよう」。こうした日常の積み重ねが、気づかないうちに家計を圧迫していることがあります。
総務省の家計調査（2025年）によると、2人以上世帯の外食費は月額14,446円（前年13,720円から5.3%増）、勤労者世帯（働き手のいる世帯）に限ると月18,681円です。単身世帯でも34歳以下に絞ると月21,113円・食費の45%が外食です。しかし、これはあくまで平均値です。外食の頻度や利用する店のランクによって、月の食費は数万円単位で変動します。
この記事では、外食の頻度と食費の関係を具体的な数字で見ていきます。
自炊vs外食、1食あたりのコスト比較
まず、食事の形態別に1食あたりのコストを確認しましょう。
| 食事の形態 | 1食あたりコスト | 月30日換算（1日3食） |
|---|---|---|
| 完全自炊 | 200〜400円 | 18,000〜36,000円 |
| 半自炊（惣菜を活用） | 350〜600円 | 31,500〜54,000円 |
| コンビニ弁当・中食 | 500〜800円 | 45,000〜72,000円 |
| ファストフード | 500〜1,000円 | 45,000〜90,000円 |
| チェーン系レストラン | 800〜1,500円 | 72,000〜135,000円 |
| 個人経営の飲食店 | 1,000〜2,000円 | 90,000〜180,000円 |
| 居酒屋（夜） | 3,000〜5,000円 | − |
自炊と外食では、1食あたり3〜5倍のコスト差があります。特にディナーの外食は単価が高く、家計への影響が大きくなります。
2026年のチェーン外食はいくら？（10月時点）
「安い外食」の代表格も、この1〜2年で値上げが続いています。シミュレーターの「外食1回の平均単価」を決めるときの目安にしてください。
| メニュー | 税込価格 | 改定の状況 |
|---|---|---|
| サイゼリヤ ミラノ風ドリア | 300円 | 据え置き（2026年夏に価格改定を検討と報道） |
| 松屋 牛めし並（みそ汁付） | 460円 | 2025年4月に430円→460円 |
| すき家 牛丼並盛 | 480円 | 2026年7月8日に450円→480円 |
| 吉野家 牛丼並盛 | 498円 | 2024年7月に468円→498円 |
| マクドナルド ビッグマックセット | 770円 | 2026年2月25日に750円→770円 |
牛丼1杯でも自炊1食（300円前後）の1.5〜1.7倍、ファストフードのセットなら2.5倍です。週5回の昼食を牛丼チェーン（480円）にした場合と自炊弁当（300円）にした場合の差は月約3,900円・年約4.6万円で、単価が安い外食でも頻度が高いと年単位では無視できない金額になります。
外食頻度別の月間食費シミュレーション
外食の頻度を変えた場合、月間の食費がどう変わるかをシミュレーションします。前提条件は「2人世帯、朝食は自炊（1人300円）、昼食・夕食の外食頻度を変動」とします。
ランチ外食の頻度別（1回あたり1,000円）
| ランチ外食の頻度 | 月の外食回数 | 月の外食費 | 自炊に置き換えた場合 | 差額 |
|---|---|---|---|---|
| 毎日（平日のみ） | 約22回 | 22,000円 | 8,800円（400円×22回） | +13,200円 |
| 週3回 | 約13回 | 13,000円 | 5,200円 | +7,800円 |
| 週2回 | 約9回 | 9,000円 | 3,600円 | +5,400円 |
| 週1回 | 約4回 | 4,000円 | 1,600円 | +2,400円 |
| 月2回 | 2回 | 2,000円 | 800円 | +1,200円 |
ディナー外食の頻度別（1回あたり2人で4,000円）
| ディナー外食の頻度 | 月の外食回数 | 月の外食費 | 自炊に置き換えた場合 | 差額 |
|---|---|---|---|---|
| 週3回 | 約13回 | 52,000円 | 13,000円（1,000円×13回） | +39,000円 |
| 週2回 | 約9回 | 36,000円 | 9,000円 | +27,000円 |
| 週1回 | 約4回 | 16,000円 | 4,000円 | +12,000円 |
| 月2回 | 2回 | 8,000円 | 2,000円 | +6,000円 |
| 月1回 | 1回 | 4,000円 | 1,000円 | +3,000円 |
ディナー外食を週2回から週1回に減らすだけで、月15,000円、年間180,000円の節約になります。
外食パターン別の年間食費
よくある外食パターンで年間の食費総額を比較します（2人世帯、朝食は常に自炊）。
| パターン | 昼食 | 夕食 | 月間食費 | 年間食費 |
|---|---|---|---|---|
| ほぼ自炊型 | 自炊 | 週1外食 | 58,000円 | 696,000円 |
| 弁当持参＋週末外食型 | 自炊（弁当） | 週末のみ外食 | 62,000円 | 744,000円 |
| ランチ外食型 | 週3外食 | 週1外食 | 75,000円 | 900,000円 |
| バランス型 | 週2外食 | 週1外食 | 70,000円 | 840,000円 |
| 外食多め型 | 毎日外食 | 週2外食 | 100,000円 | 1,200,000円 |
| ほぼ外食型 | 毎日外食 | 週4外食 | 135,000円 | 1,620,000円 |
ほぼ自炊型とほぼ外食型の差は年間約92万円。この差額を投資に回せば、年利5%で20年後には約3,000万円になります。
外食費の全国平均データ
総務省「家計調査」をもとに、属性別の外食費を確認します。
世帯人数別の月間外食費（2025年）
| 世帯人数 | 月間外食費 | 食費（食料費） | 食費に占める割合 |
|---|---|---|---|
| 2人以上世帯 平均 | 14,446円 | 89,754円 | 16.1% |
| 2人世帯 | 10,805円 | 79,340円 | 13.6% |
| 3人世帯 | 14,899円 | 92,240円 | 16.2% |
| 4人世帯 | 20,472円 | 103,384円 | 19.8% |
| 5人世帯 | 21,459円 | 112,019円 | 19.2% |
| 単身世帯 | 12,242円 | 49,321円 | 24.8% |
| 単身世帯（34歳以下） | 21,113円 | 46,840円 | 45.1% |
出典: 総務省「家計調査」2025年（令和7年）家計収支編・二人以上の世帯 第4表（世帯人員別）、単身世帯 第10表（年額÷12）。夫婦2人の世帯は外食が月1万円程度に収まる一方、子どもが増えると外食1回の人数が増えるため4人世帯では月約2万円まで上がります。単身世帯は平均こそ約1.2万円ですが、高齢の単身者を含む値で、34歳以下では食費のほぼ半分が外食という構造です。
世帯主の年齢別の月間外食費（2人以上世帯・2025年）
| 世帯主の年齢 | 月間外食費 | 食費（食料費） | 食費に占める割合 |
|---|---|---|---|
| 〜29歳 | 18,109円 | 61,673円 | 29.4% |
| 30〜39歳 | 20,520円 | 84,082円 | 24.4% |
| 40〜49歳 | 22,417円 | 99,922円 | 22.4% |
| 50〜59歳 | 18,060円 | 95,209円 | 19.0% |
| 60〜69歳 | 13,797円 | 92,209円 | 15.0% |
| 70歳〜 | 7,295円 | 83,000円 | 8.8% |
出典: 総務省「家計調査」2025年 二人以上の世帯 第3表（世帯主の年齢階級別）。29歳以下の世帯は食費の約3割が外食費で、金額は40代（22,417円）がピークです。70歳以上では月7,295円まで減り、全体平均を押し下げています。つまり現役世代の実感値は「月1.8〜2.2万円」で、平均の14,446円より高めに見るのが実態に合っています。
外食を賢く減らすための具体的テクニック
1. 週の外食予算を決める
月の外食予算を決めたら、4で割って週単位の予算に落とし込みましょう。「今週はあと1回外食できる」と可視化することで、使いすぎを防げます。
2. ランチは弁当に切り替える
ランチ外食を弁当に切り替えると、1食あたり約600〜700円の節約。週5日続ければ月に約13,000円、年間で約156,000円の節約になります。作り置きおかずを詰めるだけなら、朝の準備時間は10分程度です。
3. 「ご褒美外食」を設定する
外食を完全にやめるのはストレスが溜まります。月に2〜3回の「ご褒美外食」をあらかじめ予定に入れ、そのぶん少しグレードの高い店を楽しむようにすると、満足度を保ちながら総額を抑えられます。
4. テイクアウトやデリバリーを活用
外食の代わりにテイクアウトを選ぶと、ドリンク代やサービス料が不要になり、1回あたり500〜1,000円ほど安くなります。ただし、デリバリーは配送料やサービス料が上乗せされるため、自分で受け取りに行くのがベストです。
5. 外食クーポン・ポイントを活用
ホットペッパーグルメやぐるなびのクーポンで10〜20%割引になることも。PayPayやdポイントなどのキャッシュレス決済のキャンペーンと組み合わせれば、さらにお得になります。
6. ランチタイムを活用する
同じレストランでも、ディナーよりランチの方が30〜50%安いメニューを提供していることが多いです。「あの店に行きたい」と思ったら、まずはランチで試してみましょう。
外食費を投資に回した場合のシミュレーション
外食を減らして浮いたお金を投資に回すと、長期的に大きな資産になります。
| 月の節約額 | 年間節約額 | 10年後（年利5%） | 20年後（年利5%） |
|---|---|---|---|
| 5,000円 | 60,000円 | 約78万円 | 約206万円 |
| 10,000円 | 120,000円 | 約155万円 | 約411万円 |
| 20,000円 | 240,000円 | 約310万円 | 約822万円 |
| 30,000円 | 360,000円 | 約466万円 | 約1,233万円 |
外食を月2万円減らして20年間投資に回すと、約822万円の資産に。老後資金の足しにもなります。
シミュレーターで計算してみよう
現在の外食頻度・1回あたりの金額・世帯人数を入力するだけで、外食頻度 vs 食費シミュレーターで月間・年間の外食費と、自炊に切り替えた場合の節約額が一目で分かります。あなたの外食パターンが家計にどれだけ影響しているか、まずは数字で確認してみましょう。
よくある質問（FAQ）
この計算の前提データはどこから？
外食費の平均値は総務省「家計調査」2025年（令和7年）家計収支編の年平均月額（二人以上の世帯 第3表: 世帯主の年齢階級別・第4表: 世帯人員別、単身世帯 第10表）をもとにしています。2人以上世帯の外食費14,446円、単身世帯12,242円（年額146,908円÷12）はe-Statの一次データの実数です。チェーンの価格は各社の価格改定発表・報道で2026年10月時点の店頭価格を確認しています。1食あたりのコストは外食単価（ランチ700〜1,000円、ディナー1,500〜3,000円）と自炊単価（300〜500円）の一般的な相場を用いています。シミュレーターは1日3食×30日＝月90食を基本に、月の週数を4.3週として計算しています。
数字が実感と合わない場合は？
外食単価は店のランクで大きく変わります。同じ「外食」でも牛丼チェーンの500円と個人店ディナーの3,000円では6倍の差があります。シミュレーターでは外食単価・自炊単価を自由に設定できるので、ご自身の利用状況に合わせて入力すると精度が上がります。計算方法へのご質問はお問い合わせからどうぞ。
外食は週何回までなら家計に影響しない？
食費の適正額（手取りの15〜25%、中央20%）に収まる範囲が目安です。手取り30万円の2人世帯なら食費の目安は月4.5〜7.5万円（中央6万円）で、自炊ベース（月4万円前後）にランチ外食週2回＋ディナー外食週1回（月約2.5万円）を足すと中央値を超えて6.5万円前後になります。まずは「ディナー週1回＋ランチ週2回」を基準にし、収入や自炊単価に応じて調整しましょう。
全部自炊にするべきですか？
その必要はありません。自炊には食材費だけでなく調理・片付けの時間コストがかかります。共働きで時間がない場合、無理な自炊はかえってストレスや食材ロスを生むことも。まずは「週1〜2回の置き換え」から始め、お弁当の節約額も試算しながら、続けられる頻度を見つけるのがおすすめです。
外食を減らすと食費はどれくらい下がりますか？
本記事の試算では、ディナー外食を週2回から週1回に減らすだけで月15,000円・年間180,000円の節約になります。ランチを弁当に切り替えれば1食あたり約600〜700円、週5日で月13,000円ほど浮きます。食費の適正額と照らし合わせ、目標額から逆算するのが効果的です。
外食費は食費の何割までが普通？
家計調査（2025年）の実態では、2人以上世帯の平均で食費の16.1%、単身世帯で24.8%、世帯主が20〜30代の世帯で24〜29%が外食費です。家計の目安としては「外食費は食費の2割前後、食費は手取りの25%以内」に収まっていれば標準的といえます。手取り30万円なら食費の中央値6万円・外食費1.2万円が一つの基準です。
外食費の全国平均と比べて自分は使いすぎ？
総務省「家計調査」（2025年）では2人以上世帯の外食費は月平均14,446円（食費の16.1%）、単身世帯は12,242円（食費の24.8%）、世帯主29歳以下の世帯は18,109円（食費の29.4%）という結果です。食費は手取りの15〜25%が目安なので、外食でこれを超えている場合は見直し余地があります。シミュレーターでは同じ人数の世帯の外食費平均との差も表示されます。食費の適正額シミュレーターで自分の目安を確認しましょう。
関連シミュレーター
食費全体を最適化するなら、以下のツールもあわせてご活用ください。
- 外食頻度 vs 食費シミュレーター — 外食頻度別の食費と節約額を比較
- 食費の適正額シミュレーター — 世帯人数・収入から食費の目安を算出
- ランチ代シミュレーター — 外食ランチと弁当持参の年間差額を試算
- お弁当の節約額シミュレーター — 手作り弁当で年間いくら浮くかを計算
- 外食チェーン比較シミュレーター — 牛丼・回転寿司などの利用頻度別コストを比較
- ネットスーパー vs 店舗シミュレーター — 買い物方法別の食費・時間コストを比較