食費2026-06-25

食費が月9万円から6.1万円に。共働き4人家族が3ヶ月でやった食費改革【ケーススタディ】

東京郊外の共働き4人家族（夫35歳・妻33歳・子6歳と3歳）が、食費を月9.0万円から6.1万円へ。外食・中食・スーパー・宅配を6つのシミュレーターで分解した、年間35万円削減のリアルな記録。

冷蔵庫の奥で、使いきれなかった野菜が3本、しなびていた。

「また捨てるのか」。共働きで毎日バタバタの田中さん（仮名・33歳）が、ふとレシートをまとめてみたら、先月の食費は9万円を超えていた。世帯の手取りは月約47.6万円（手取り計算シミュレーターの実装値で夫450万円→年354.3万円・妻270万円→年217.2万円、合計571.5万円）。食費9万円はその約19%にあたる。多いのか少ないのか、その時点では判断がつかなかった。

そこから3ヶ月。田中家は食費を月6.1万円まで落とした。我慢して品数を減らしたわけではない。むしろ食卓は前より整った。何をどう変えたのか、数字で追っていく。

田中家のプロフィール

項目	内容
世帯構成	夫35歳・妻33歳・長女6歳（年長）・長男3歳
居住地	東京都郊外（多摩地域・賃貸マンション）
共働き	夫:正社員 / 妻:時短勤務の正社員
世帯年収	720万円（夫450万・妻270万）
見直し前の食費	月90,000円

食費シミュレーターが基準値とする4人世帯の全国平均は月82,000円（総務省「家計調査」の世帯人数別食料支出を参考にした概算値。物価上昇で直近の実際の平均はやや高め）。田中家の9万円は平均より8,000円高い程度で、「特別に浪費している」水準ではない。ただ、共働きで時間がない世帯ほど、外食・中食・宅配に頼って気づかぬうちに膨らみやすい——その典型でもあった。

シミュレーターで見た田中家の「位置」（実装値）

見直し前の田中家（4人世帯・手取り月47.6万円・食費9.0万円・外食中食比率42%）を食費シミュレーターに入力すると、判定はこうなる。

指標	見直し前（9.0万円）	見直し後（6.1万円）
エンゲル係数（食費÷手取り月収）	18.9%	12.8%
理想食費レンジ（手取りの15〜25%）	71,400〜119,000円	同左
全国平均（4人世帯・82,000円）との差	+8,000円	▲21,000円
節約余地の判定	月8,000円	0円

意外なことに、見直し前の9万円でも「理想レンジ（15〜25%）」には収まっていた。問題は金額の絶対値よりも中身——「作らない食事」への支出が42%を占めていたことだった。見直し後の6.1万円はエンゲル係数12.8%と理想レンジの下限（15%）すら下回る水準で、共働き世帯としてはかなり引き締まった家計といえる。

まず「どこに消えているか」を分解する

田中さんは1ヶ月分のレシートとアプリの決済履歴をすべて拾い、食費シミュレーターで内訳を整理した。漠然と「食費9万円」と捉えていたものを、5つの費目に割った。

見直し前の食費内訳（月90,000円）

費目	金額	構成比
スーパー食材（自炊用）	45,000円	50%
外食（家族での飲食店）	18,000円	20%
中食（惣菜・弁当・コンビニ）	12,000円	13%
宅配ミールキット	8,000円	9%
飲料・嗜好品（カフェ・酒・菓子）	7,000円	8%
合計	90,000円	100%

見えてきたのは、自炊の食材費（4.5万円）が半分を占める一方で、外食・中食・宅配を合わせた「作らない食事」が3.8万円（42%）にのぼっていたこと。共働きの疲れが、そのまま金額に出ていた。

「自炊しているつもりだったのに、半分近くは外で買っていた」と田中さん。改革の方向性は、ここで決まった。自炊の質を下げずに、"作らない食事"の比率を下げる。

改革1: 外食は「回数」ではなく「使いどころ」で削る

家族4人の外食は1回あたり約4,500円。月4回で18,000円だった。外食頻度シミュレーターで「回数を減らすといくら浮くか」を試算してみると、

```
外食 4回/月 × 4,500円 = 18,000円
外食 2回/月 × 4,500円 = 9,000円
差額: 9,000円/月（年間108,000円）
```

ただ、田中家がやったのは単純な「我慢」ではない。平日の疲れた日のなし崩し外食をやめ、週末の家族イベントとしての外食は残した。代わりに平日は自炊と外食のコスト比較シミュレーターで見えた「1食あたりの差」をモチベーションにした。

1食あたり（4人分）	月20食換算
外食	約4,500円	90,000円
惣菜・中食	約2,200円	44,000円
自炊（作り置き活用）	約900円	18,000円

1食で3,600円の差。「平日の外食1回をやめると、自炊4食分が浮く」——この感覚が、行動を変えた。外食は月2回（9,000円）に。

改革2: 中食を「作り置き」で置き換える

惣菜・コンビニ弁当の月12,000円。これがいちばん削りやすかった。田中家は週末にまとめて下ごしらえする方式へ切り替えた。作り置き節約シミュレーターで効果を見積もると、

平日の惣菜・弁当: 週3回 → 週1回
浮いた分の食材原価: 作り置き1食あたり約350円

中食は12,000円 → 6,000円へ。週末に2〜3時間まとめて仕込むだけで、月6,000円（年間72,000円）が浮いた計算になる。

> 田中家のコツ: 日曜に「主菜2種・副菜3種」を作り置き。月曜と火曜の帰宅後は温めるだけ。「平日に献立を考えなくていい」精神的ラクさのほうが、節約額より効いたという。

改革3: スーパーの買い方を「業務スーパー＋ネット」に

自炊食材の45,000円。ここは金額が大きいぶん、率は小さくても削減インパクトが出る。田中家は2つの店を使い分けた。

業務スーパー節約シミュレーターで主要品目の単価差を確認したうえで、

品目	通常スーパー	業務スーパー	差額
鶏むね肉（2kg）	1,560円	1,180円	▲380円
冷凍野菜（1kg）	580円	320円	▲260円
食用油（1L）	420円	290円	▲130円
パスタ（1kg）	380円	240円	▲140円

「全部を業務スーパーにする」のではなく、日持ちする定番品・冷凍品だけを業務スーパーでまとめ買いし、生鮮の細かいものは近所で買う。この使い分けで主食・たんぱく質のコストが下がった。

さらに大きかったのが、衝動買いの抑制だ。ネットスーパーvs店舗シミュレーターを試したところ、店舗での「ついで買い」が想像以上に効いていた。

```
店舗買い物: 予算3,000円のはずが平均3,600円（ついで買い+600円）
ネットスーパー: カート合計が見えるので予算内で確定
週1回 × 600円 × 4週 = 月2,400円の余分な支出
```

メインの買い物をネットスーパーに切り替えたことで、衝動買いが減り、レシートの「予定外の品」が目に見えて減った。スーパー食材費は45,000円 → 36,000円へ。

改革4: 「捨てる食材」をゼロに近づける

冒頭のしなびた野菜——これも立派なコストだ。食品ロスシミュレーターで月の廃棄を金額換算すると、田中家は月3,000円相当を捨てていた。

買いすぎた生鮮を使いきれず廃棄
同じ調味料を二重買い

ネットスーパーで在庫を確認してから注文する習慣がつくと、廃棄はほぼゼロに。この分は改革3の「スーパー食材費の削減」に含めて計上した（二重カウントを避けるため、別枠には立てていない）。

3ヶ月後——食費はこう変わった

費目	見直し前	見直し後	削減額
スーパー食材	45,000円	36,000円	▲9,000円
外食	18,000円	9,000円	▲9,000円
中食	12,000円	6,000円	▲6,000円
宅配ミールキット	8,000円	5,000円	▲3,000円
飲料・嗜好品	7,000円	5,000円	▲2,000円
合計	90,000円	61,000円	▲29,000円

月29,000円、年間で348,000円の削減。世帯手取りに占める食費比率（エンゲル係数）は18.9%から12.8%へ下がった（食費シミュレーターの実装値）。

宅配ミールキットは「全部やめる」のではなく、忙しい週だけ使う運用に変えて8,000円→5,000円に。嗜好品も、平日のコンビニコーヒーを家のドリップに変えただけで2,000円浮いた。

なぜ「我慢」しなかったのに減ったのか

田中家の改革で削れたのは、ほぼすべてが「時間がないことの代償として払っていたお金」だった。

疲れて入る平日の外食 → 作り置きで回避
帰り道のコンビニ惣菜 → 日曜のまとめ仕込みで回避
店舗での衝動買い → ネットスーパーで回避
使いきれず捨てる食材 → 在庫確認で回避

品数を減らしたわけでも、安い食材で栄養を削ったわけでもない。むしろ作り置きが定着して、平日の食卓はむしろ充実した。

「食費は"気合いで節約するもの"だと思っていた。でも実際は、仕組みを変えるだけだった」と田中さんは振り返る。

あなたの家計でも試すなら

田中家がやったのは、特別なテクニックではない。順番としてはこうだ。

まず食費シミュレーターで1ヶ月の内訳を「自炊／外食／中食／宅配」に分解する
いちばん比率の高い「作らない食事」から手をつける
作り置き節約シミュレーターで置き換え効果を見積もる

食費は、家計の中で「努力が数字に直結しやすい」費目だ。固定費の見直しのように契約変更を待つ必要もない。今月のレシートを集めるところから、始められる。

よくある質問（FAQ）

Q1. この記事の数字の前提・出典は？

田中家の食費内訳はモデルケースですが、判定に使った数値はすべて食費シミュレーターの実装値です（4人世帯の全国平均82,000円＝総務省「家計調査」の世帯人数別食料支出を参考にした概算値、理想食費＝手取り月収の15〜25%、エンゲル係数＝食費÷手取り月収の簡易計算）。世帯手取り月47.6万円は手取り計算シミュレーターで夫450万円・妻270万円を実行した値（年354.3万円＋217.2万円）です。

Q2. 4人家族の食費は月いくらが「普通」ですか？

シミュレーターの基準値では4人世帯の全国平均は月82,000円です。ただし本来のエンゲル係数の目安（手取りの15〜25%）で考える方が実態に合います。手取り月40万円なら6.0〜10.0万円、手取り月50万円なら7.5〜12.5万円が理想レンジです。平均より高いかどうかより、「作らない食事（外食・中食・宅配）」の比率が4割を超えていないかをまず確認してください。

Q3. 子どもが小さいうちから食費はもっと増えますか？

増えます。食べ盛りの中高生がいる世帯では、同じ4人家族でも月1〜2万円高くなるのが一般的です。田中家（6歳・3歳）の6.1万円は子どもが小さいからこそ実現できた水準で、10年後に同じ金額を維持するのは現実的ではありません。「金額の固定」ではなく「エンゲル係数15〜25%のレンジ内に収める」ことを目標にすると、収入や家族の成長に合わせて無理なく運用できます。

Q4. 業務スーパーやネットスーパーが近くにない場合は？

削減インパクトの大きい順でいえば、田中家の改革は「外食の使いどころの整理（月▲9,000円）」「作り置きによる中食置き換え（月▲6,000円）」が半分以上を占めており、店を変えなくても実行できます。買い物チャネルの最適化はまとめ買いシミュレーターやコンビニvsスーパーで、自分の生活圏で使える選択肢に置き換えて試算してください。

Q5. 数字が実感と合わない場合は？

食費は地域・食生活スタイル（オーガニック志向・外食頻度・子どもの年齢）で大きく変わります。まず家計簿アプリかレシートで1ヶ月の実支出を5費目（自炊食材・外食・中食・宅配・嗜好品）に分解し、実額をシミュレーターに入力してください。計算結果に疑問がある場合はお問い合わせページからご連絡ください。