食費が月9万円から6.1万円に。共働き4人家族が3ヶ月でやった食費改革【ケーススタディ】
東京郊外の共働き4人家族（夫35歳・妻33歳・子6歳と3歳）が、食費を月9.0万円から6.1万円へ。外食・中食・スーパー・宅配を6つのシミュレーターで分解した、年間35万円削減のリアルな記録。
冷蔵庫の奥で、使いきれなかった野菜が3本、しなびていた。
「また捨てるのか」。共働きで毎日バタバタの田中さん（仮名・33歳）が、ふとレシートをまとめてみたら、先月の食費は9万円を超えていた。手取りベースで見ると、世帯収入の17%。多いのか少ないのか、その時点では判断がつかなかった。
そこから3ヶ月。田中家は食費を月6.1万円まで落とした。我慢して品数を減らしたわけではない。むしろ食卓は前より整った。何をどう変えたのか、数字で追っていく。
田中家のプロフィール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 世帯構成 | 夫35歳・妻33歳・長女6歳（年長）・長男3歳 |
| 居住地 | 東京都郊外（多摩地域・賃貸マンション） |
| 共働き | 夫:正社員 / 妻:時短勤務の正社員 |
| 世帯年収 | 720万円（夫450万・妻270万） |
| 見直し前の食費 | 月90,000円 |
総務省「家計調査（家計収支編）2024年」によると、二人以上世帯の食料費は月平均で約8.2万円。子ども2人を含む4人世帯はこれより高くなる傾向があり、田中家の9万円は「特別に浪費している」水準ではない。ただ、共働きで時間がない世帯ほど、外食・中食・宅配に頼って気づかぬうちに膨らみやすい——その典型でもあった。
まず「どこに消えているか」を分解する
田中さんは1ヶ月分のレシートとアプリの決済履歴をすべて拾い、食費シミュレーターで内訳を整理した。漠然と「食費9万円」と捉えていたものを、5つの費目に割った。
見直し前の食費内訳（月90,000円）
| 費目 | 金額 | 構成比 |
|---|---|---|
| スーパー食材（自炊用） | 45,000円 | 50% |
| 外食（家族での飲食店） | 18,000円 | 20% |
| 中食（惣菜・弁当・コンビニ） | 12,000円 | 13% |
| 宅配ミールキット | 8,000円 | 9% |
| 飲料・嗜好品（カフェ・酒・菓子） | 7,000円 | 8% |
| 合計 | 90,000円 | 100% |
見えてきたのは、自炊の食材費（4.5万円）が半分を占める一方で、外食・中食・宅配を合わせた「作らない食事」が3.8万円（42%）にのぼっていたこと。共働きの疲れが、そのまま金額に出ていた。
「自炊しているつもりだったのに、半分近くは外で買っていた」と田中さん。改革の方向性は、ここで決まった。自炊の質を下げずに、"作らない食事"の比率を下げる。
改革1: 外食は「回数」ではなく「使いどころ」で削る
家族4人の外食は1回あたり約4,500円。月4回で18,000円だった。外食頻度シミュレーターで「回数を減らすといくら浮くか」を試算してみると、
```
外食 4回/月 × 4,500円 = 18,000円
外食 2回/月 × 4,500円 = 9,000円
差額: 9,000円/月（年間108,000円）
```
ただ、田中家がやったのは単純な「我慢」ではない。平日の疲れた日のなし崩し外食をやめ、週末の家族イベントとしての外食は残した。代わりに平日は自炊と外食のコスト比較シミュレーターで見えた「1食あたりの差」をモチベーションにした。
| 1食あたり（4人分） | 月20食換算 | |
|---|---|---|
| 外食 | 約4,500円 | 90,000円 |
| 惣菜・中食 | 約2,200円 | 44,000円 |
| 自炊（作り置き活用） | 約900円 | 18,000円 |
1食で3,600円の差。「平日の外食1回をやめると、自炊4食分が浮く」——この感覚が、行動を変えた。外食は月2回（9,000円）に。
改革2: 中食を「作り置き」で置き換える
惣菜・コンビニ弁当の月12,000円。これがいちばん削りやすかった。田中家は週末にまとめて下ごしらえする方式へ切り替えた。作り置き節約シミュレーターで効果を見積もると、
- 平日の惣菜・弁当: 週3回 → 週1回
- 浮いた分の食材原価: 作り置き1食あたり約350円
中食は12,000円 → 6,000円へ。週末に2〜3時間まとめて仕込むだけで、月6,000円（年間72,000円）が浮いた計算になる。
> 田中家のコツ: 日曜に「主菜2種・副菜3種」を作り置き。月曜と火曜の帰宅後は温めるだけ。「平日に献立を考えなくていい」精神的ラクさのほうが、節約額より効いたという。
改革3: スーパーの買い方を「業務スーパー＋ネット」に
自炊食材の45,000円。ここは金額が大きいぶん、率は小さくても削減インパクトが出る。田中家は2つの店を使い分けた。
業務スーパー節約シミュレーターで主要品目の単価差を確認したうえで、
| 品目 | 通常スーパー | 業務スーパー | 差額 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（2kg） | 1,560円 | 1,180円 | ▲380円 |
| 冷凍野菜（1kg） | 580円 | 320円 | ▲260円 |
| 食用油（1L） | 420円 | 290円 | ▲130円 |
| パスタ（1kg） | 380円 | 240円 | ▲140円 |
「全部を業務スーパーにする」のではなく、日持ちする定番品・冷凍品だけを業務スーパーでまとめ買いし、生鮮の細かいものは近所で買う。この使い分けで主食・たんぱく質のコストが下がった。
さらに大きかったのが、衝動買いの抑制だ。ネットスーパーvs店舗シミュレーターを試したところ、店舗での「ついで買い」が想像以上に効いていた。
```
店舗買い物: 予算3,000円のはずが平均3,600円（ついで買い+600円）
ネットスーパー: カート合計が見えるので予算内で確定
週1回 × 600円 × 4週 = 月2,400円の余分な支出
```
メインの買い物をネットスーパーに切り替えたことで、衝動買いが減り、レシートの「予定外の品」が目に見えて減った。スーパー食材費は45,000円 → 36,000円へ。
改革4: 「捨てる食材」をゼロに近づける
冒頭のしなびた野菜——これも立派なコストだ。食品ロスシミュレーターで月の廃棄を金額換算すると、田中家は月3,000円相当を捨てていた。
- 買いすぎた生鮮を使いきれず廃棄
- 同じ調味料を二重買い
ネットスーパーで在庫を確認してから注文する習慣がつくと、廃棄はほぼゼロに。この分は改革3の「スーパー食材費の削減」に含めて計上した（二重カウントを避けるため、別枠には立てていない）。
3ヶ月後——食費はこう変わった
| 費目 | 見直し前 | 見直し後 | 削減額 |
|---|---|---|---|
| スーパー食材 | 45,000円 | 36,000円 | ▲9,000円 |
| 外食 | 18,000円 | 9,000円 | ▲9,000円 |
| 中食 | 12,000円 | 6,000円 | ▲6,000円 |
| 宅配ミールキット | 8,000円 | 5,000円 | ▲3,000円 |
| 飲料・嗜好品 | 7,000円 | 5,000円 | ▲2,000円 |
| 合計 | 90,000円 | 61,000円 | ▲29,000円 |
月29,000円、年間で348,000円の削減。世帯収入に占める食費比率は17%から11.5%へ下がった。
宅配ミールキットは「全部やめる」のではなく、忙しい週だけ使う運用に変えて8,000円→5,000円に。嗜好品も、平日のコンビニコーヒーを家のドリップに変えただけで2,000円浮いた。
なぜ「我慢」しなかったのに減ったのか
田中家の改革で削れたのは、ほぼすべてが「時間がないことの代償として払っていたお金」だった。
- 疲れて入る平日の外食 → 作り置きで回避
- 帰り道のコンビニ惣菜 → 日曜のまとめ仕込みで回避
- 店舗での衝動買い → ネットスーパーで回避
- 使いきれず捨てる食材 → 在庫確認で回避
品数を減らしたわけでも、安い食材で栄養を削ったわけでもない。むしろ作り置きが定着して、平日の食卓はむしろ充実した。
「食費は"気合いで節約するもの"だと思っていた。でも実際は、仕組みを変えるだけだった」と田中さんは振り返る。
あなたの家計でも試すなら
田中家がやったのは、特別なテクニックではない。順番としてはこうだ。
- まず食費シミュレーターで1ヶ月の内訳を「自炊／外食／中食／宅配」に分解する
- いちばん比率の高い「作らない食事」から手をつける
- 作り置き節約シミュレーターで置き換え効果を見積もる
食費は、家計の中で「努力が数字に直結しやすい」費目だ。固定費の見直しのように契約変更を待つ必要もない。今月のレシートを集めるところから、始められる。
---
- 総務省統計局「家計調査（家計収支編）2024年」食料費
- 農林水産省「食品ロス量（令和5年度推計）」家庭系食品ロス
- 各シミュレーターの単価・相場は2025〜2026年の小売価格に基づく概算